Graviditet och träning - Vimmerby Tidning - Graviditet och träning
Hälsobloggen

Graviditet och träning

3. november 2015 13:21

Jag har fått lite frågor angående det här med hur en bör träna under och efter en graviditet. Jag styrketränade fram till vecka 30 och mådde ofantligt bra av det.

Faktum är att mina fysiska åkommor gjorde sig påminda när jag slutade träna. Jag yogade med den stora magen nästan in i slutet, men jag hade absolut kunna styrketräna längre än till vecka 30 men min ork och motivation tog slut då. Jag kände mig stressad över att hinna lämna över mina elever till vikarie och ägnade de sista veckorna åt att vara en god anställd. Om jag blir gravid fler gånger kommer jag att försöka träna genom hela graviditeten – om det är möjligt.

Tiden när gravida kvinnor rekommenderas att ta det lugnt och äta för två är lyckligtvis förbi. Jag åt sannerligen för två de första femton veckorna och det är dessa onödiga kilon jag kämpar med idag. Jag gick upp 22 (!) kilo under graviditeten och tja, hälften av dem hade jag troligen kunnat undvika. Om jag blir gravid fler gånger kommer jag att försöka käka lite mindre av allt jag tycker är gott på en och samma gång de där första veckorna – om det är möjligt. Det där med att vara gravid är sannerligen inte en enkel dans.

Nå väl.

Jag är väldigt pro styrketräning och ny forskning visar att det är bra för gravida att styrketräna. Många personliga tränare har rekommenderat sina gravida klienter styrketräning i flera år, men en avhandling från Sahlgrenska akademin i Göteborg påvisar nu svart på vitt hur bra styrketräning är även för gravida. Kvinnor i studien upplevde att deras graviditetsrelaterade problem minskade; dålig hållning, trötthet, huvudvärk, illamående och ryggsmärtor. Studien visade också att styrketräning har god effekt på både blodtryck och puls.

Under graviditeten är det viktigt att stärka rätt muskler och jag fokuserade mycket på kroppens baksida. Den växande magen påverkar hållningen och styrketräning rätar upp kroppen. Att magen växer och kroppen blir tyngre påverkar också bäckenbotten, sätet och delningen av magmuskler. Vad avhandlingen visade var också att det är bra att träna med lite motstånd, åtminstone fram till andra trimestern. Det handlar givetvis inte om styrkeutveckling utan om att försöka bibehålla den styrka en har. På många sätt handlar tiden fram till förlossningen om att förbereda kroppen inför just det; att föda barn. Att vara aktiv under sin graviditet, att känna sin kropp och vad den klarar av ger goda förutsättningar för en bra förlossning. Att kunna slappna av och att kunna använda sin styrka är ju precis den kombo barnafödande handlar om – en balans i att slappna av och att vara anspänd.

Jag tycker att du som gravid kan fokusera på att stärka baksidan av kroppen; jobba med ryggen och skulderbladsmuskulaturen för att hålla upp kroppen på bästa sätt. Ju tyngre magen blir desto mer framåtlutade blir vi och desto viktigare att räta tillbaka kroppen. När vi sedan ammar eller flaskar våra barn har vi också en väldigt framåtlutad position och därmed är det viktigt att vi rätar upp oss med hjälp av träningen. Många kvinnor tappar kontakten med rumpan (som är vår största muskel) och därmed är det viktigt att arbeta för att fortsätta upprätthålla kontakten. En stark rumpa är en glad rumpa.

En bit in i graviditeten tycker jag att en kan välja bort löpning eftersom det ger tryck mot bäckenbottenmuskulaturen som redan är under påfrestning. Den som har varit gravid vet hur svårt det kan vara att inte kissa på sig när en nyser exempelvis. Vill du träna kondition tycker jag att det är bättre att välja mer skonsamma alternativ som cykling och rodd. Promenader fungerar så länge du inte har problem med höfterna och foglossning. Gör det ont att gå? Gå inte. Undvik allt som gör ont.

Fördelarna med att träna under sin graviditet är alltså många: mindre smärta och bättre kroppskontroll för att tala om några. Som nybliven mamma insåg jag också ganska snabbt att en aktiv graviditet förberedde mig inför livet med barn.

Det går i ett!